I. POMALÝ VERSUS RYCHLÝ METABOLISMUS

Pro náš organismus je důležitá optimální hladina cukru (glukózy) v krvi. O to se stará především slunivka břišní, štítná žláza, nadledvinky a také játra. Slinivka produkuje hormon inzulín, který reguluje spalování glukózy a pomáhá ji transportovat do svalových buněk. Dalšími důležitými hormony jsou v tomto procesu glukagon, tyroxin, kortizon, atd. Zjednodušeně to funguje tak, že ve chvíli, kdy hladina glukózy ve Vaší krvi klesne příliš nízko, dostanete hlad. Dáte-li si něco, po čem glukóza v krvi prudce stoupne, slinivka začne vylučovat inzulin. Ten sníží cukr v krvi a přebytek uloží ve formě tuku. Jestliže však slinivka vyprodukuje nadměrné množství inzulinu, hladina glukózy v krvi opět rychle klesne a znovu přijde hlad. Dáte si něco sladkého, budete mít dobrou náladu, ale s rychlým poklesem cukru se vrátí únava a opět hlad. A stále dokola.

Na přísunu glukózy (stejně jako kyslíku) je závislé naše srdce i mozek, cukr je pro ně doslova palivo. Potraviny, které konzumujeme, mají vždy určitý glykemický index, tedy hodnotu, která vypovídá o rychlosti přestupu glukózy z potravy do krve. Čím vyšší je hodnota určité potraviny, tím prudší vzestup glukózy následuje po její konzumaci. Slinivka břišní musí uvolnit více inzulínu a všechny žlázy jsou ve větší zátěži. Tzv. hypoglykémie je stav, kdy hladina cukru klesne pod snesitelnou úroveň a zásobování mozkové tkáně glukózou je ohroženo. Tento stav provází únava, nesoustředěnost, podrážděnost, bolesti hlavy, celková slabost a intenzivní hlad. Příčinou však není nedostatek cukru ve stravě, ale časté a silné uvolňování inzulinu a velké výkyvy v organismu. Hyperglykemie znamená naopak zvýšení glykemie nad normu. Nepřirozené střídání stavů hypoglykémie a hyperglykémie výrazně ovlivňují naši náladu a schopnost soustředění.

Lidé s pomalým metabolismem většinou trpí nedostatkem výše uvedených hormonů, což vede k chronicky nízké hladině glukózy v těle. Proto mají často chuť na sladkosti, potraviny s obsahem škrobu a slané pokrmy, které hladinu cukru pomáhají zvýšit. Podle některých zdrojů je pro tyto osoby vhodná pravidelná konzumace bílkovin (vždy po několika hodinách), což zlepšuje činnost nadledvinek a štítné žlázy.

Lidé s rychlým metabolismem jsou naopak schopni spalovat velmi rychle, ale jejich organismus si nestíhá tvořit rezervy glukózy nebo glykogenu (překlenovací energetické složky organismu v době mezi jídly) a ve stresu nebo při zátěži jim tato zásoba chybí. Může se dostavit třes, zmatenost, unáhlené jednání a neodolatelná touha po sladkostech a alkoholu. Pro tyto osoby je prospěšná tučnější, více kalorická strava, která se spaluje pomaleji. Lidé s rychlým spalováním velmi rychle zpracovávají lehká jídla s nízkým obsahem tuků a bílkovin a brzy mají znovu hlad.
Pro nás je žádoucí, abychom celý ten proces zharmonizovali. Někdy sice je rychlý vzestup krevního cukru prospěšný, třeba po větší fyzické námaze, ale mnoho z nás vynakládá během dne spíše psychickou aktivitu, a tam už toho cukru tolik nepotřebujeme.

JAK NA TO

Příliš rychlý nebo příliš pomalý metabolismus ovlivňuje naše nálady a pocity. Abychom jeho tempo srovnali, je potřeba začít správnou stravou a stravovacími návyky. Obecné základy většinou všichni známe, přesto je lepší se o nich zmínit:

1. Základ naší stravy mají tvořit polysacharidy. Tráví se pomalu a hladinu cukru zvedají také pomalu. Mezi nejběžnější zástupce polysacharidů, které jsou pro člověka stravitelné, patří škrob a vláknina. Hlavními zdroji škrobu jsou brambory, rýže, pšenice a kukuřice. Aby byly obiloviny pro tělo přínosné, musejí být celé – takže celozrnná rýže, celozrnná pšenice, jáhly, pohanka, kroupy. Bílá rýže a bílá mouka totiž hladinu glukózy v organismu rychle zvyšují. Polysacharidy obsahují i některé druhy zeleniny, obzvláště ta kořenová.

2. Důležitá je pro tělo veškerá zelenina. Obsahuje vitaminy, minerály a stopové prvky. Vařením se vláknina v zelenině zjemňuje a je tak společně s ostatními prvky lépe využitelná. Vhodné je střídat pokrmy z vařené a syrové zeleniny. Čím větší podíl zeleniny do našeho jídelníčku dostaneme, tím lépe.

3. Každý den je dobré tělu zajistit přísun bílkovin, což jsou: mléko a mléčné výroby + ryby, drůbež, vejce, maso, luštěniny a ořechy. Z mléčných výrobků jsou nejhodnotnější kysané výrobky, nejlépe méně tučné mléko a mléčné výrobky, jogurty do 4% tuku a tvrdé sýry s obsahem tuku do 20%. Méně často je možná konzumace smetany, šlehačky, plnotučných výrobků, a nedoporučují se nízkotučné jogurty kvůli obsahu většího množství umělých sladidel. Ze skupiny ryb, masa a luštěnin platí pravidlo – čím kvalitnější bílkovina, tím méně může být porcí. Ořechy a semínka je možné jíst i ve formě olejů (např. sezamový olej, lněný, nebo olej z vlašských ořechů).

4. Je vhodné omezit sladkosti nebo alespoň volit takové, které obsahují hroznový cukr (glukózu) nebo ovocný cukr (fruktózu) a organismu dodávají okamžitou energii i přínosné látky. Med obsahuje glukózu i fruktózu, sirup z agáve (kdo ho nezná, je moc dobrý) je na bázi fruktózy, javorový sirup obsahuje sacharózu, glukózu i fruktózu. Typickým představitelem sacharózy je řepný a třtinový cukr, což je skutečně jen prázdný zdroj energie, bez jakýchkoliv dalších prospěšných látek. Cukr je tak široké téma, že si zaslouží vlastní prostor v některém z dalších článků.

5. Zajistěte svému organismu dostatek tekutin. Jelikož 70 % našeho těla tvoří voda, záleží na tom, co pijeme, protože např. z limonády tělo potřebuje jen tu samotnou vodu. Se zbytkem má jen práci navíc, když se nežádoucí látky snaží dostat z organismu pryč.

6. Dodržujte min. 5 menších jídel denně

7. Dbejte na dostatek vitaminů a minerálních látek ve Vaší stravě, především na vápník, zinek, chrom, hořčík, draslík, mangan a selen, z vitaminů je důležitý B-komplex a vit. A, C, D a E.

Glykemický index nám poslouží pro lepší orientaci

Pro stanovení hodnoty GI se používá stupnice 0 – 100. Čím vyšší hodnota, tím rychlejší přestup cukru do krve. Pro naše potřeby však nemá význam sledovat index každé potraviny, kterou sníme, protože se snažíme najít přirozený způsob stravování, nikoliv nepřirozený způsob sledování hodnot. Druhá věc je, že hodnoty GI nejsou absolutní, u mnoha potravin se GI např. v průběhu zrání (u ovoce) nebo při vaření zvyšuje. Tento seznam je tedy spíše orientační, abychom věděli, jaké potraviny bychom měli volit přednostně:

Potraviny s nižším indexem:
Celozrnné obilniny, např. ječmen, pohanka, pšeničné zrno, drcená pšenice (bulgur), ovesné vločky, žitná mouka; rýže natural a basmati, těstoviny z tvrdé pšenice semolina, luštěniny (hrách, čočka, fazole, sója, cizrna), nízkotučné mléčné výrobky, sýry do 20 % tuku v sušině, vejce (především bílek), veškerá zelenina, většina ovoce, fruktóza, houby, hořká čokoláda, ořechy, semínka.

Potraviny s vyšším indexem:
Vařené brambory, řepný cukr, glukóza, alkohol, pivo, mléčná čokoláda, bonbony, sušenky, instantní výrobky, bílá pšeničná mouka, vařená kukuřice, vařená červená řepa, dýně, bramborová kaše, smažené hranolky, bílá rýže, jasmínová rýže, předvařená rýže, běžné těstoviny z bílé mouky, vařená mrkev, meloun, banány, mango, ananas, papája, hroznové víno.

Maso, tuky, ochucovadla
Maso bychom měli volit netučné, více hovězí a drůbeží, než vepřové, a alespoň jednou týdně maso rybí. Tuky a oleje mají nízký GI, ale vysokou energetickou hodnotu. Je vhodné je používat v přiměřeném množství, a to především řepkový olej, olivový olej a ořechové a semínkové oleje. Vynikající pro úpravu pokrmů je citronová šťáva a ocet, oboje hladinu krevního cukru snižuje.

---