Dobré a špatné tuky

Naše buňky by bez tuků nemohly správně fungovat. A jídlo by nám bez nich nechutnalo. Ale je potřeba vědět, které našemu organismu škodí, a které prospívají. Ty nevhodné se občas skrývají i tam, kde byste je nečekali…

Potřebujeme tuky, protože jsou:
- bohatým zdrojem energie
- nezbytné pro vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích
- základním stavebním kamenem mozkových a nervových buněk
-  ochranou tělesných orgánů (především srdce, ledvin a trávicího ústrojí)
- tepelnou izolací organismu.

Tuky by měly tvořit 30 % našeho denního příjmu energie. Jejich základní stavební složkou jsou mastné kyseliny, a to nasycené a nenasycené.

Nasycené mastné kyseliny

Měly by tvořit jen 10 % celkového příjmu energie, protože při nadměrné konzumaci zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a mají vliv na změny v organismu, které zapříčiňují srdečně-cévní onemocnění. Kromě toho způsobují tzv. prozánětlivý stav organismu, kdy se zvyšuje hodnota CRP (C-reaktivního proteinu). Tuto hodnotu ovlivňuje přítomnost infekce nebo zánětu v těle, ale také genetické dispozice, životní styl, hodnota škodlivého (LDL) cholesterolu v krvi a jídelníček! Mírně zvýšená hodnota ještě nemusí znamenat probíhající zánětlivý proces v organismu, ale zvyšuje ukládání cholesterolu v cévách. Čím vyšší je hodnota CRP, tím vyšší je riziko srdečního infarktu.

Na co si dát pozor

Nejběžnějšími zástupci této skupiny jsou máslo, sádlo, tučné maso, salámy, klobásy, tučné mléčné výrobky (např. tučné sýry),… Ten největší problém však představuje kokosový a palmojádrový tuk, který výrobci potravin používají stále častěji kvůli nízké výrobní ceně. Nahrazují jimi pro zdraví přínosnější (a zároveň dražší) ztužené rostlinné tuky, vyrobené bez vzniku nepříznivých trans mastných kyselin (viz níže). Které výrobky to jsou? Trvanlivé pečivo s náplněmi a polevami, sušenky, cukroví a  müsli tyčinky s polevami, koblihy, koláče, zákusky, sušené sójové nápoje, sušené náhrady mléka a smetany v prášku. Zdrojem těchto nasycených mastných kyselin jsou také výrobky, které se tváří jako čokoládové, ale místo kakaového másla obsahují výše zmíněné tuky.

 
Jako příklad nám poslouží běžná Oplatka s mléčnou krémovou náplní v kakaové polevě:
1. složení: rostlinné tuky (palmový a kokosový), pšeničná mouka, sušené plnotučné mléko, cukr, kakaová poleva (cukr, palmový a bambucký tuk, kakao se sníženým obsahem tuku, sušená syrovátka, emulgátory, aroma), sójová mouka, sušené odstředěné mléko, alkohol, kukuřičný škrob, slunečnicový olej, emulgátor, aroma, kypřicí látka, sušený vaječný žloutek.
2. Výživové údaje na jednu sušenku (50g): 274 kalorií, 18 g tuku (z toho 13 g nasycených mastných kyselin), 24 g sacharidů (z toho 17 g cukru).

Při rozpisu složení výrobku má výrobce povinnost uvádět jednotlivé suroviny podle podílu na výrobku (první položka je ve výrobku obsažena nejvíce a poslední položka nejméně). Přečtěte si ještě jednou složení. Cokoliv si doma upečete nebo vyrobíte, bude mít větší hodnotu než taková oplatka.

Není cílem nasycené mastné kyseliny ze stravy úplně vyloučit, ale dodržovat rozumné množství. Můžete si dát klidně chleba namazaný máslem nebo usmažit řízek na sádle. Sádlo například obsahuje 40-50 % nasycených mastných kyselin (což je méně než máslo) a vysoký podíl mononenasycených kyselin. Vydrží také vysokou teplotu, aniž by při smažení vznikaly škodlivé trans mastné kyseliny. Jen by bylo vhodné ten den omezit příjem dalších tuků ve Vaší stravě. Máslo zase obsahuje velmi dobře stravitelný tuk a vitamíny A, D a K. Pro děti, sportovce a lidi v rekonvalescenci je přímo vhodné.

Nenasycené mastné kyseliny

Působí příznivě na náš kardiovaskulární systém, snižují hladinu celkového cholesterolu a dokonce zvyšují hladinu prospěšného (HDL) cholesterolu. Jsou důležité pro správný růst a vývoj. Dělí se na mononenasycené a polynenasycené. Mononenasycené mastné kyseliny obsahuje olivový a řepkový olej, kvalitní margaríny, arašídy, majonézy a další. Nejznámějšími zástupci polynenasycených mastných kyselin jsou omega 3 a omega 6. Zástupcem kyselin omega 6 je např. slunečnicový olej, omega 3 kyseliny obsahuje řepkový olej, majonéza, vejce, tučnější mořské a sladkovodní ryby,... Správný poměr konzumace kyselin omega 3 a omega 6 je 1:3, vhodné je mít v kuchyni více rostlinných olejů a podle způsobu úpravy pokrmu využívat různé druhy.

Existují ještě tzv. transnenasycené mastné kyseliny (TFA), jejichž zdravotní rizika jsou podobná (ne-li větší) jako u nasycených mastných kyselin. Také zvyšují cholesterol, přispívají ke vzniku cukrovky II. typu a mají souvislost se vznikem nemocí srdce a cév a některých typů nádorů. Vznikají při průmyslovém ztužování nenasycených tuků (zejména olejů) v procesu hydrogenace, nebo při zahřívání rostlinných olejů na teplotu nad 220°C. Rizikovými potravinami jsou opět sušené sójové a ovesné nápoje (na jejichž přípravu byl použit ztužený rostlinný tuk), trvanlivé pečivo a sušenky zejména s vyšším obsahem tuku, s polevami nebo náhražkami čokolády. Někteří výrobci již používají tuky frakcionované, které TFA neobsahují (to platí i pro většinu margarínů). Nezapomínejte číst nutriční tabulky na obalech a vybírat si potraviny, který mají uvedený obsah TFA nižší, než 0,5 g/100 g (maximální příjem TFA by měl být do 2% denního příjmu energie). Při vaření nepřepalujte olej, na smažení je vhodné použít sádlo, řepkový, olivový nebo rýžový olej, a dokonce i margaríny s obsahem nad 60% tuku. Nevhodné na tepelnou úpravu je slunečnicový olej a máslo.

 

Kromě olejů obsahuje zdraví prospěšné nenasycené kyseliny také mnoho běžných potravin. Přesvědčit se o tom můžete v našich Zdravých receptech, kde u každého najdete informace o přínosu zpracovávaných potravin pro Vaše tělo.

---