SM Systém – praktické ukázky vybraných cviků s elastickým lanem
 |
Vadné držení těla Obrázek ilustruje nevhodný postoj, který nezdravě přetěžuje naše záda. Břicho je povolené a vyvalené, zadek vystrčený dozadu, bederní páteř nadměrně prohnutá, hrudní páteř příliš kulatá, ramena ohnutá dopředu, hlava v záklonu a brada vysunutá dopředu. Celá postava vypadá, jakoby se bortila. |
 |
Správné držení těla Na obrázku stojí obě nohy rovnoběžně na šíři pánve od sebe, zátěž na ploskách je rovnoměrně rozložená. Kolena natažená, stehna v přiměřeném napětí, hýždě pevné, pánev podsazená (křížová kost je tažena dolů, stydká kost vzhůru), břicho je zatažené – pupek je tažen dovnitř a vzhůru, hrudní kost je zvedána vzhůru, ramena posazená vzad a tažená od uší dolů, brada je zasunutá vzad, hlava je tažená v oblasti temene vzhůru a celá zadní strana šíje se protahuje. Je to podobné, jako by nás někdo chytil za culík nebo pomyslnou stopku na temeni hlavy a vytahoval nás vzhůru. V takové pozici není vyvíjen tlak na obratle a svaly jsou v harmonickém napětí. |
   |
|
| Cvik I. Stoj čelem k lanu. Z pevného přímého stoje plynule kulatě ohýbáme hlavu a hrudní páteř. Nepředkláníme celý trup. Břicho, hlava, ramena a hrudní páteř jsou uvolněné, protahujeme zádové svaly a zadní stranu hrudníku – nádech. |
|
   |
|
| S plynulým výdechem přitáhneme proti odporu lana lokty k tělu, dlaně rozevřené vzhůru. Současně uplatníme všechny komponenty správného stoje – pevné hýždě, podsazená pánev, pupek je tažen dovnitř, záhlaví je taženo vzhůru. Při pohledu zezadu je patrné zúžení pasu, ramena i lopatky jsou posazené zeširoka a taženy od uší dolů, čímž se protahuje šíje. | |
  |
Cvik II. Stoj zády k lanu - kulatě ohneme hlavu a hrudní páteř, zabalíme lokty – nádech Lokty přitáhneme k pasu, vytočíme předloktí zevně, držíme břišní svaly – výdech |
  |
Cvik III. Stoj zády k lanu - základní pevný stoj, pevné břicho a paže, ramena zatažená od uší dolů – nádech |
   |
|
Za stálého vydechování a vtahování břicha dovnitř postupně ohýbáme hlavu a hrudní páteř za současného obloukovitého pohybu pažemi vpřed a dolů. Paže dotočíme zpět do základního postoje. Opakování cviku připomíná kroužení pažemi. |
|
 |
Cvik IV. Základní stoj bokem k lanu, pánev stojí pevně v základně, pouze hlava, hrudník a rameno je kulatě uvolněné – nádech. |
    |
|
| Různé pozice paží při aktivní fázi s výdechem. | |
 |
Cvik V. Stoj na jedné noze čelem k lanu. Druhá noha leží volně natažená na stupínku různé výšky. Při vyhrbení hrudní páteře podsadíme co nejvíce pánev pomocí vtažení břicha dovnitř, stojná noha jde do pokrčení - nádech. S výdechem stojnou nohu propneme a narovnáme se. |
  |
Cvik VI. Varianta cviku I. vsedě na židli, pokud nelze cvičit vestoje – nádech. Varianta cviku I. vsedě na židli, pokud nelze cvičit vestoje – výdech. |
  |
Cviky s dolními končetinami: Stabilizace pánve, posílení hýždí a zevní strany stehen Stabilizace pánve, posílení vnitřní strany stehen |
  |
Stabilizace pánve, nácvik chůze: nakročení – nádech zanožení, protažení pření strany stehna, fixovaná pánev – výdech |
    |
|
| Některé chyby při provádění cviků: - tažení loktů vzad za osu těla, ramena jsou tlačena dopředu a zvedají se k uším vzhůru - lopatky jsou tlačeny příliš k sobě, pokud táhneme lokty za tělo - předklon celého trupu ve fázi uvolnění a protažení přetěžuje bederní páteř |
|
  |
-chybné provedení uvolněné pozice, kdy se
|
|
|
|
|
|
SM Systém - cvičení s elastickým lanem krok za krokem
Nejprve si pořídíte své lano, které si můžete vzít kamkoli s sebou. Upevníte jej jednoduše do přibližné výše loktů (klika u dveří, topení, opěradlo židle, žebřiny…) rovlíknutím skrze očko redukce.
SM Systém - cvičení s elastickým lanem pro zdravá záda nejen v těhotenství
Pokud přípravu na těhotenství a porod berete jako aktivní a zodpovědný proces, nakoupily jste si odbornou literaturu, upravily jídelníček a nyní hledáte vhodnou pohybovou aktivitu pro toto obdob.
Mohlo by Vás zajímat
Nejčtenější články
2013 Copyright © - Další šíření obsahu tohoto webu je bez písemného souhlasu majitele zakázáno. Pro ženy v období těhotenství je tu těhotenské oblečení a móda v přehledné nabídce a pro miminka zase kojenecké oblečení, vše v prvotřídní kvalitě. Pokud rádi cestujete je tu pro Vás levná dovolená s dětmi v Čechách. Módní oblečení na styls.cz - šaty, kabelky, šátky, spodní prádlo a další super kousky.
