Posilování pánevního dna a hýždí
 |
Nácvik aktivování pánevního dna Posaďte se na židli nebo na zem do tureckého sedu. Stáhněte svaly pánevního dna, což jsou jednak svěrače – močová trubice, poševní vchod, řitní otvor – a dále příčné svaly hráze (oblast mezi genitáliemi a konečníkem). Držte svaly stažené co nejdéle. Představte si, že nutně potřebujete na WC a musíte to vydržet. Potom uvolněte. Střídejte uvolnění a aktivaci, opakujte minimálně 8x. Při cviku volně dýchejte. |
 |
Lehněte si na záda, ruce podél těla, ramena tlačte do podložky, zadeček a bříško zpevněné (s ohledem na stupeň vašeho těhotenství). Hlavu mějte rovně, bradu zasuňte směrem do jamky mezi klíčními kostmi. Pokrčte kolena a rozkročte se na šířku vaší pánve. Nadechněte se a s výdechem zvedněte hýždě z podložky a záda nadlehčete až po lopatky. Neprohýbejte přitom bedra. |
 |
V této zvednuté pozici přitlačte kolena k sobě a aktivujte dno pánevní (zatněte všechny svaly okolo pochvy a konečníku - pokud si před zatnutím k hrázi přiložíte ruku, ucítíte pohyb svalů). Volně dýchejte, zadeček držte nahoře, vydržte na 8 dob. Vraťte se do roznožení, kde držte na 4 doby, následně budete kolena znovu tlačit k sobě a aktivovat pánevní dno. Můžete si přitom představovat, že mezi půlkami držíte penízek a nesmí vám spadnout. Cvik opakujte 8x. Obměna cviku: s výdechem kolena přitlačte k sobě, s nádechem kolena od sebe – cvičte dynamicky, zapojujte dno pánevní. Opakujte alespoň 20x. |
|
|
Cvičení pánevního dna během těhotenství
Cvičení je v těhotenství pro každou ženu velmi prospěšné. Pro spoustu z nás je pohyb přirozenou součástí života a bez něj bychom si to neuměly představit. Důležité je však vědět, jaký druh sportu je pro období očekávání nejvhodnější...
Cvik na idealní zakončení cvičební lekce
Postavte se vzpřímeně, stoj rozkročný, nohy od sebe na šířku pánve. Předkloňte hlavu, bradu do jamky mezi klíčními kostmi. Pomalu, obratel po obratli, přejděte do hlubokého předklonu...
Protažení dolních končetin, beder a hýždí
Posaďte se na zem, nohy natáhněte, roznožte co nejdál od sebe. Hýždě musí být pevně přitisknuté k podložce, páteř vzpřímená, bříško zatažené, ramena stlačená a lopatky stažené k sobě a dolů.
Mohlo by Vás zajímat
Nejčtenější články
Články
2013 Copyright © - Další šíření obsahu tohoto webu je bez písemného souhlasu majitele zakázáno. Pro ženy v období těhotenství je tu těhotenské oblečení a móda v přehledné nabídce a pro miminka zase kojenecké oblečení, vše v prvotřídní kvalitě. Pokud rádi cestujete je tu pro Vás levná dovolená s dětmi v Čechách. Módní oblečení na styls.cz - šaty, kabelky, šátky, spodní prádlo a další super kousky.
